Cà rốt – Thành phần dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe

Cà rốt (tên khoa học là Daucus carota) là 1 loại rau có củ, được coi là thực phẩm lành mạnh và tốt cho sức khỏe.

Cà rốt nhai giòn, có vị ngọt và chứa thành phần dinh dưỡng cao. Cà rốt là nguồn chứa beta-carotene, chất xơ, vitamin K, kali và các chất chống oxy hóa (1).

Cà rốt có nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Chúng là thức ăn rất có lợi cho quá trình giảm cân và liên quan mật thiết đến việc giảm mức cholesterol trong máu cũng như cải thiện sức khỏe cho mắt.

Chất carotene trong cà rốt chống oxi hóa và cũng giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

Đây là cà rốt:

Chúng có nhiều màu sắc như vàng, trắng cam, đỏ và tím.

Cà rốt màu cam truyền thống có màu sắc tươi sáng nhờ beta-carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Thành phần dinh dưỡng

Hàm lượng nước trong 1 củ cà rốt có thể dao động từ khoảng 86-95%, một khẩu phần ăn chứa tương đương 10% carbonhydrate (1, 2).

Cà rốt chứa rất ít chất béo và protein (3).

Một củ cà rốt cỡ vừa chưa chế biến (khoảng 61 gram) chứa 25 calo, với chỉ 4 gram carb tiêu hóa được.

Carb

Cà rốt chủ yếu chứa thành phần là nước và carbonhydrate.

Lượng carb bao gồm tinh bột và đường, chẳng hạn như sucrose và glucose (1).

Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ tương đối tốt, ví dụ như 1 củ cà rốt cỡ vừa (61 gram) sẽ cung cấp khoảng 2 gram chất xơ.

Cà rốt thường xếp thứ hạng thấp về chỉ số đường huyết, là thước đo việc thức ăn làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào sau bữa ăn.

Chỉ số glycemic của cà rốt dao động từ 16-60, thấp nhất là ở cà rốt sống, cao hơn một chút ở cà rốt đã được nấu và cao nhất đối với cà rốt nguyên chất (4, 5).

Việc ăn các thực phẩm có chỉ số glycemic thấp có liên quan tới nhiều lợi ích về mặt sức khỏe (6), và được xem là rất có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường (7).

Chất xơ

Pectin là dạng chủ yếu của chất xơ hòa tan trong cà rốt (8).

Chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm sự tiêu hóa đường và tinh bột

Chúng cũng có thể hấp thu các vi khuẩn trong ruột, làm cho sức khỏe được cải thiện và giảm nguy cơ mắc bệnh (9, 10, 11).

Một số chất xơ không hòa tan làm giảm sự hấp thu cholesterol từ đường tiêu hóa, làm giảm cholesterol trong máu (12, 13).

Chất xơ không hòa tan dạng chính ở cà rốt là xenlulo, nhưng cũng có cả ở dạng hemicellulose và lignin (1).

Chất xơ không hòa tan làm giảm nguy cơ mắc bệnh táo bón và thúc đẩy ruột làm việc thường xuyên và lành mạnh hơn (14).

Tóm lại: Cà rốt chứa khoảng 10% carb, bao gồm tinh bột, chất xơ và đường. Cà rốt được xếp hạng thấp trên thang chỉ số glycemic.

Vitamin và Khoáng chất

Cà rốt là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là Vitamin A (từ beta-carotene), biotin, vitamin K (phylloquinone), kali và vitamin B6.

• Vitamin A: Cà rốt rất giàu beta-carotene, được chuyển hóa thành vitamin A khi vào cơ thể. Vitamin A thúc đẩy mắt làm việc tốt hơn, và rất quan trọng đối với sự tăng trưởng, phát triển và chức năng miễn dịch (15).
• Biotin: Một trong những dạng vitamin B, trước đây gọi là vitamin H. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất béo và protein (16).
• Vitamin K1: Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K rất quan trọng cho sự đông máu và làm xương chắc khỏe hơn (17, 18).
• Kali: Đây là 1 khoáng chất cần thiết, quan trọng cho việc kiểm soát huyết áp.
• Vitamin B6: Một nhóm các vitamin liên quan đến việc chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng cho cơ thể.

Tóm lại: Cà rốt là nguồn vitamin A tuyệt vời dưới dạng beta-carotene. Chúng cũng là nguồn cung cấp một số loại vitamin B, vitamin K và kali.

Các hợp chất thực vật khác

Cà rốt chứa nhiều hợp chất thực vật, nhưng carotenoid là chất được biết đến nhiều nhất.

Đây là những chất có hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ, liên quan đến việc cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Các bệnh này bao gồm cả các bệnh liên quan đến tim mạch, các bệnh về thoái hóa, và một số loại bệnh ung thư (1).

Chất beta-carotenen chính trong cà rốt có thể biến đổi thành vitamin A trong cơ thể.

Tuy nhiên, có một sự khác biệt về sự hiệu quả trong quá trình chuyển đổi. Ăn chất béo với cà rốt cũng có thể giúp bạn hấp thụ nhiều beta-carotene hơn (19).

Một số hợp chất chính được tìm thấy trong cà rốt:

• Beta-carotene: Cà rốt có màu cam chứa hàm lượng cao beta-carotene. Sự hấp thụ sẽ tốt hơn (lên đến 6,5 lần) nếu cà rốt được nấu chín (20, 21, 22).
• Alpha-carotene: Một chất chống oxy hóa cũng được chuyển hóa thành vitamin A.
• Lutein: Một trong những chất chống oxi hóa phổ biến nhất trong cà rốt, chủ yếu được tìm thấy trong cà rốt màu vàng và màu cam. Đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe mắt (23).
• Lycopene: Một chất chống oxi hóa màu đỏ tươi thường được tìm thấy trong nhiều loại rau và hoa quả có màu đỏ, bao gồm cả trong cà rốt màu đỏ và tím. Nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư và các bệnh tim mạch (24).
• Polyacetylene: Nghiên cứu gần đây xác định rằng các hợp chất hoạt tính sinh học trong cà rốt có thể giúp chống lại bệnh bạch cầu và các tế bào ung thư (1, 25, 26).
• Anthocyanin: Các chất chống oxi hóa rất mạnh được tìm thấy trong các củ cà rốt có màu tối.

Tóm lại: Cà rốt là nguồn cung cấp rất nhiều hợp chất thực vật, đặc biệt là carotenoid, chẳng hạn như beta-carotene và lutein

Các lợi ích sức khỏe của cà rốt

Phần lớn các nghiên cứu về cà rốt đều tập trung vào carotenoid.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Các chế độ ăn kiêng giàu carotene có thể có tác dụng hiệu quả để chống lại một số bệnh ung thư.

Bao gồm ung thư trực tràng (27), ung thư ruột kết (28), ung thư dạ dày (29).

Phụ nữ có mức tuần hoàn carotenoid cao có thể giảm nguy cơ mắc ung thư vú (30).

Các nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng carotenoid có thể chống lại các tế bào ung thư phổi đang phát triển, nhưng các nghiên cứu mới gần đây lại chỉ ra rằng nó không có tác dụng gì cả (31, 32).

Làm giảm cholesterol trong máu

Hàm lượng cholesterol cao trong máu là nguyên nhân chính gây ra các bệnh tim mạch.

Việc ăn nhiều cà rốt cũng giúp hạ thấp nồng độ cholesterol trong máu (12, 13).

Giảm cân

Cà rốt được dùng trong bữa ăn có thể tăng cảm giác no bụng và giảm lượng calo nạp vào trong các bữa tiếp theo (33).

Vì lí do này, cà rốt có thể là nguồn bổ sung hữu ích cho một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Sức khỏe cho đôi mắt

Những người thiếu vitamin A thường có nguy cơ mắc chứng mù vào ban đêm, việc này có thể cải thiện bằng cách ăn cà rốt hoặc ăn các thực phẩm giàu vitamin A hoặc carotenoid (34).

Carotenoid có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (35, 36, 37).

Tóm lại: Việc ăn cà rốt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim; cải thiện sức khỏe cho đôi mắt. Cà rốt cũng là thành phần hữu ích để có một chế độ ăn kiêng hiệu quả

Cà rốt hữu cơ và cà rốt trồng theo phương pháp thông thường

Các nông trại hữu cơ sử dụng các phương pháp tự nhiên để trồng theo vụ mùa.

Một số nghiên cứu đã so sánh hàm lượng dinh dưỡng giữa cà rốt hữu cơ và không hữu cơ.

Các nghiên cứu này không tìm thấy sự khác biệt giữa hàm lượng carotenoid hay hàm lượng các chất chống oxi hóa và chất lượng (38, 39, 40, 41, 42).

Tóm lại: Không có bằng chứng cho thấy cà rốt hữu cơ tốt hơn hay nhiều chất dinh dưỡng hơn so với cà rốt được trồng thông thường.

Cà rốt mini

Cà rốt mini là thuật ngữ dùng cho cà rốt nhỏ hoặc chưa trưởng thành và trở nên phổ biến như một món ăn vặt trong vài năm trở lại đây.

Thực sự thì có 2 loại được gọi là cà rốt mini, và chúng có một chút khác nhau.

Một loại là cà rốt nhỏ tự nhiên, hoặc cà rốt được thu hoạch trước khi chúng trưởng thành.

Một loại khác là cà rốt được cắt nhỏ. Đây là loại cà rốt được cắt từ những miếng cà rốt lớn hơn bằng máy thành những miếng vừa, sau đó gọt vỏ, làm sạch và đôi khi được rửa với một lượng nhỏ clo trước khi đóng gói.

Có rất ít sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng giữa cà rốt thường và cà rốt mini, và chúng có những ảnh hưởng tới sức khỏe tương tự như nhau.

Tóm lại: Cà rốt mini và là những củ cà rốt chưa trưởng thành, được thu hoạch trước khi chúng phát triển lớn hơn. Những củ cà rốt mini do cắt nhỏ là những miếng cà rốt được cắt từ máy, gọt vỏ, làm sạch trước khi đóng gói.

Vài mối quan tâm cá nhân

Cà rốt được cho là an toàn để ăn, tuy nhiên nó có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người.

Ăn quá nhiều carotene có thể làm cho da vàng hơn hoặc cam hơn một chút, điều này không có hại.

Dị ứng

Theo 1 nghiên cứu, cà rốt có thể gây phản ứng dị ứng lên tới 25% số người mẫn cảm với thực phẩm (44).

Dị ứng cà rốt là một ví dụ về phản ứng chéo, trong đó các loại protein trong một số loại trái cây hoặc rau quả gây ra phản ứng dị ứng bởi vì sự giống nhau của chúng với các protein gây dị ứng ở một số khu vực ô nhiễm.

Nếu bạn nhạy cảm với hạt phấn, hay phấn hoa, bạn cũng có thể bị dị ứng với cà rốt.

Điều này có thể gây ra cảm giác râm ran hay ngứa ngáy, nhưng ở một vài người nó có thể gây sưng cổ họng và sốc dị ứng nghiêm trọng (anaphylaxis) (44, 45, 46).

Ô nhiễm

Cà rốt được trồng trong các khu đất bị ô nhiễm hoặc tưới nước bị ô nhiễm chứa một lượng lớn kim loại nặng có thể ảnh hưởng tới chất lượng và sự an toàn của cà rốt (43).

Tóm lại: Cà rốt có thể gây ra phản ứng dị ứng ở 1 vài nhóm người bị dị ứng phấn hoa. Cà rốt trồng ở khu đất bị ô nhiễm có thể bị nhiễm lượng lớn kim loại nặng, gây ảnh hưởng tới sự an toàn và chất lượng của chúng.

Tổng kết

Cà rốt là một món ăn nhẹ hoàn hảo, giòn tan, nhiều chất dinh dưỡng, hàm lượng calo thấp, vị ngọt dễ ăn.

Chúng có nhiều lợi ích cho tim mạch và mắt, cải thiện hệ tiêu hóa cũng như làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Có nhiều loại cà rốt với màu sắc, hình dáng và kích cỡ khác nhau. Tất cả đều là những thực phẩm bổ sung có lợi ích tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh